तनाव प्रबंधन अक्सर जटिल प्रतीत होता है, लेकिन कभी-कभी दैनिक आदतों में छोटे-छोटे बदलाव सबसे बड़ा असर डाल सकते हैं। अपने पॉडकास्ट के एक एपिसोड में, सामग्री निर्माता मासूम मिनावाला मेहता ने न्यूरोसाइंटिस्ट डॉ. स्वेता आदातिया से एक सरल लेकिन शक्तिशाली प्रश्न पूछा: “यदि आप तनाव कम करने के लिए केवल एक आदत बदलने की सिफारिश कर सकते हैं, तो वह क्या होगी?”
डॉ. आदातिया का उत्तर सुबह के समय पर केंद्रित था, जिसे उन्होंने मानसिक संतुलन का आधार बताया। उन्होंने कहा, “सबसे बड़ा बदलाव जो मैं कहूंगी वह यह है कि जब आप सुबह उठते हैं, अपनी सुबह को ठीक करें, आपकी सभी समस्याएं अपने आप ठीक हो जाएंगी। अंतिम क्षण में मत उठें, काम पर दौड़ें नहीं। गहरी नींद से सीधे सक्रिय अवस्था में मत जाएं। समय लें, अल्फा और थेटा की स्थिति में जाएं, और उन श्वसन तकनीकों का अभ्यास करें जो आपके स्वायत्त संतुलन में मदद करती हैं, और बस इतना ही।”
डॉ. आदातिया ने यह स्पष्ट किया कि यह प्रक्रिया भारी या समय लेने वाली नहीं होनी चाहिए। “यह बिल्कुल भी कठोर प्रक्रिया नहीं है कि, ‘मुझे इसे करने में घंटों लगेंगे।’ नहीं, बस सुबह में खुद को 5 से 10 मिनट दें।”
जब हम गहरी नींद से जल्दी उठते हैं, तो मस्तिष्क में वास्तव में क्या होता है?
गुरलीन बरुआ, अस्तित्वात्मक मनोचिकित्सक, ने indianexpress.com को बताया, “जब हम जागते हैं, हमारा शरीर अभी भी गहरी नींद से बाहर निकल रहा होता है। इस चरण में, कोर्टिसोल, जो तनाव हार्मोन है, पहले से ही उच्च होता है ताकि हम सतर्क हो सकें। यदि हम तुरंत ईमेल, मीटिंग या काम में कूद पड़ते हैं, तो तंत्रिका तंत्र बहुत तेजी से 0 से 100 तक चला जाता है। मस्तिष्क को इस स्पाइक को संतुलित करने का समय नहीं मिलता, इसलिए ऊर्जा के बजाय, यह हमें थका हुआ, चिड़चिड़ा या धुंधला महसूस कराता है।”
समय के साथ, वह जोड़ती हैं कि यह लगातार “शॉक स्टार्ट” हमें तनाव, खराब ध्यान और यहां तक कि बर्नआउट के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
डॉ. आदातिया “अल्फा” और “थेटा” अवस्थाओं का उल्लेख करती हैं। एक सामान्य व्यक्ति इन अवस्थाओं को कैसे पहचान सकता है या प्रोत्साहित कर सकता है?
बरुआ बताती हैं कि अल्फा और थेटा मस्तिष्क तरंग अवस्थाएं हैं। अल्फा एक शांत लेकिन सतर्क अवस्था होती है। यह वह स्थिति होती है जब हम दिन में सपने देखते हैं, हल्की ध्यान साधना करते हैं, या जब हम पूरी तरह से उपस्थित होते हैं लेकिन आरामदायक होते हैं। थेटा एक गहरी अवस्था है, जो रचनात्मकता, विचार और नींद और जागने के बीच की संक्रमण अवस्था से जुड़ी होती है। हम स्वाभाविक रूप से सुबह इन अवस्थाओं से गुजरते हैं जब तक कि हम पूरी तरह से जागृत नहीं हो जाते।
“इन अवस्थाओं को प्रोत्साहित करने के लिए, सीधे स्क्रीन पर मत दौड़ें। इसके बजाय, कुछ शांत मिनटों के लिए खिंचाव करें, जर्नलिंग करें, या बस अपने विचारों के साथ बैठें। ये प्रथाएं मस्तिष्क को दिन में जाने में मदद करती हैं, तनाव को कम करती हैं और ध्यान केंद्रित करने में सुधार करती हैं,” वह बताती हैं।
साधारण श्वसन या माइंडफुलनेस तकनीकें जो केवल 5 से 10 मिनट में की जा सकती हैं
बरुआ कहती हैं, “यहां तक कि एक छोटा सा विराम भी तंत्रिका तंत्र को रीसेट कर सकता है। बॉक्स ब्रीदिंग, जिसमें 4 सेकंड के लिए श्वास लेना, 4 के लिए रोकना, 4 के लिए श्वास छोड़ना और 4 के लिए रोकना शामिल है, शरीर को शांत करने का एक सरल उपकरण है। गाइडेड मेडिटेशन्स (जो ऑनलाइन उपलब्ध हैं) या माइंडफुल जर्नलिंग भी मदद कर सकती हैं।”
एक और underrated प्रथा बस बाहर कदम रखना और कुछ मिनटों के लिए प्राकृतिक प्रकाश में बैठना है, जिससे शरीर धीरे-धीरे जागता है। महत्वपूर्ण यह है कि तुरंत दिमाग को अधिक न भरें और पहले चीज के रूप में फोन की ओर न बढ़ें। ये छोटे अनुष्ठान शरीर को दिन की शुरुआत तनाव के बजाय संतुलित तरीके से करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, विशेषज्ञ बताती हैं।
अस्वीकृति: यह लेख सार्वजनिक डोमेन और/या विशेषज्ञों से प्राप्त जानकारी पर आधारित है जिनसे हमने बात की। किसी भी रूटीन को शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श करें।
