खाना पकाने के विभिन्न तरीकों का पोषण पर प्रभाव
हम अक्सर अपने खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन यह rarely देखते हैं कि इसे कैसे पकाया गया है। खाना पकाने का तरीका एक ही खाद्य पदार्थ के पोषण प्रोफ़ाइल को बदल सकता है—कभी-कभी इसके लिए बेहतर, और अक्सर इसके लिए खराब। हाल ही में, पाक कला पुस्तक के लेखक कृष्ण आशोक ने फूड साइंस पॉडकास्ट में भाग लिया और सर्वश्रेष्ठ से सबसे खराब खाना पकाने के तरीकों के बारे में जानकारी साझा की। उनके अनुसार, दालें प्रेशर कुकर में सबसे अच्छी पकती हैं, क्योंकि यह उनकी पचाने की क्षमता को बढ़ाता है और पोषण को भी कम करने की आवश्यकता नहीं होती।
उन्होंने कहा, “विज्ञान को जोड़ें और खाना बनाना सीखें। फ्रिज का इस्तेमाल करें, माइक्रोवेव का उपयोग करें, कम समय में पकाएं।” आशोक ने यह भी बताया कि माइक्रोवेव और एयर फ्रायर खतरनाक उपकरण नहीं हैं जिनसे डरने की आवश्यकता है।
स्वास्थ्य के लिए अनुकूल खाना पकाने के तरीकों की रैंकिंग
उनकी जानकारी को ध्यान में रखते हुए, हमने एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श किया। पूजा उदेशी, कंसल्टेंट, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट, कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी अस्पताल, मुंबई ने हमें स्वास्थ्य के लिए अनुकूल खाना पकाने के तरीकों की रैंकिंग में मदद की। यहाँ उन तरीकों की सूची दी गई है जो स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से सबसे अच्छा से लेकर सबसे खराब तक हैं:
डीप फ्राइंग – सबसे नीचे की सूची
गर्म तेल में खाद्य पदार्थों को डुबाने से अतिरिक्त कैलोरी जुड़ती हैं और हानिकारक वसा बनते हैं। यह नाजुक विटामिनों को नष्ट कर सकता है और सूजन को बढ़ावा दे सकता है। जबकि कुरकुरी तली हुई चीजें आकर्षक होती हैं, इन्हें केवल विशेष अवसरों पर ही खाना चाहिए।
बेहतर विकल्प: एयर फ्राइंग या ओवन बेकिंग का उपयोग करें, जिससे कुरकुरेपन का मजा लिया जा सके, लेकिन तेल की मात्रा काफी कम हो।
शैलो फ्राइंग – थोड़ी बेहतर, फिर भी भारी
पैन-फ्राइंग में डीप फ्राइंग की तुलना में कम तेल का उपयोग होता है, लेकिन यह भोजन को लंबे समय तक गर्मी के संपर्क में रखता है, जिससे गर्मी-संवेदनशील पोषक तत्वों का ह्रास होता है।
बेहतर विकल्प: न्यूनतम तेल के साथ स्टर-फ्राइंग करें और ताजगी बनाए रखने के लिए सब्जियों को अंत में मिलाएं।
ग्रिलिंग और बारबेक्यू – स्वाद के साथ जोखिम
ग्रिलिंग वसा की मात्रा को कम करती है, लेकिन जब खाद्य पदार्थ जलते हैं तो हानिकारक यौगिक बनाती है। नियमित रूप से, विशेषकर जलाए गए मांस का सेवन कैंसर के जोखिम से जुड़ा हुआ है।
बेहतर विकल्प: हर्ब्स, नींबू या हल्दी से खाद्य पदार्थों को मैरीनेट करें ताकि हानिकारक यौगिकों को कम किया जा सके, और केवल मांस के बजाय सब्जियों या पनीर को ग्रिल करें।
उबालना – सरल लेकिन पोषक तत्वों का ह्रास
उबालने में कोई तेल की आवश्यकता नहीं होती, लेकिन पानी में घुलनशील विटामिन जैसे कि विटामिन C और B-विटामिन अक्सर पकाने के पानी में खो जाते हैं।
बेहतर विकल्प: पोषक तत्वों को बर्बाद करने से बचने के लिए सूप, ग्रेवी या करी में उस पानी का पुनः उपयोग करें।
स्टीमिंग – सौम्य और विश्वसनीय
स्टीमिंग पोषक तत्वों, बनावट और रंग को बिना तेल के बनाए रखती है। यह सब्जियों और मछली पकाने का सबसे अच्छा तरीका है।
टिप: स्टीमिंग पानी में नींबू के टुकड़े या हर्ब्स डालकर स्वाद बढ़ाएं।
स्टर-फ्राइंग – त्वरित और संतुलित
थोड़े से स्वस्थ तेल के साथ, स्टर-फ्राइंग पोषक तत्वों को बनाए रखती है और स्वाद को बढ़ाती है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर मसाले जोड़ने से व्यंजन और भी बेहतर बनता है।
सर्वश्रेष्ठ प्रथा: जैतून, तिल या सरसों के तेल का उपयोग करें और पकाने का समय कम रखें।
प्रेशर कुकिंग – प्रभावी और पौष्टिक
कम समय में पकाने और सील किए गए वातावरण में अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखा जा सकता है। यह विशेष रूप से दालों और साबुत अनाजों के लिए प्रभावी है।
टिप: बनावट और स्वाद को बनाए रखने के लिए ओवरकुकिंग से बचें।
बेकिंग और रोस्टिंग – स्वस्थ और स्वादिष्ट
ये सूखी गर्मी के तरीके कम तेल की आवश्यकता होती है, पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं और स्वाद को गहरा करते हैं। यह सब्जियों, प्रोटीन और साबुत अनाज के लिए आदर्श है।
स्वस्थ दृष्टिकोण: तेल के उपयोग को कम करने के लिए ट्रे को पार्चमेंट पेपर से लाइन करें।
कच्चा और हल्का पका हुआ – शीर्ष विकल्प
कच्चे खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सलाद या हल्के से ब्लांच की गई सब्जियों का सेवन अधिकतम पोषण बनाए रखता है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ जैसे टमाटर और गाजर, पकाने पर अधिक एंटीऑक्सीडेंट छोड़ते हैं—इसलिए कच्चे और पके हुए खाद्य पदार्थों का मिश्रण आदर्श है।
“खाना पकाने के तरीके पोषण को बढ़ा सकते हैं या घटा सकते हैं। अतिरिक्त तेल और जलने वाले तरीकों से बचना चाहिए, जबकि स्टीमिंग, स्टर-फ्राइंग, बेकिंग, रोस्टिंग, और प्रेशर कुकिंग सबसे स्वस्थ संतुलन प्रदान करते हैं,” उन्होंने कहा, यह जोड़ते हुए कि दैनिक आधार पर कच्चे खाद्य पदार्थों को शामिल करना अधिकतम पोषण के लिए स्वर्ण मानक बना रहता है।
अस्वीकृति: यह लेख सार्वजनिक डोमेन और/या विशेषज्ञों की जानकारी पर आधारित है जिनसे हम बात की। किसी भी दिनचर्या को शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श करें।
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