फास्टेड व्यायाम: क्या यह प्रभावी है या नहीं?
हर कुछ वर्षों में, फास्टेड एक्सरसाइज ट्रेनिंग का कॉन्सेप्ट सोशल मीडिया पर छा जाता है। फास्टेड ट्रेनिंग का मतलब है सुबह के समय नाश्ता करने से पहले व्यायाम करना। इसके समर्थकों का कहना है कि यह शरीर की चर्बी कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। जबकि इसके विरोधी इसे एक गलत धारणा मानते हैं और कहते हैं कि इससे वजन बढ़ सकता है। आखिरकार, सही कौन है और शोध के प्रमाण क्या कहते हैं? इस विचार की उत्पत्ति कहाँ से हुई?
फास्टेड एक्सरसाइज के दावे
फास्टेड एक्सरसाइज के समर्थकों का कहना है कि इससे शरीर की संरचना में बेहतर बदलाव आते हैं – मांसपेशी, हड्डी और वसा का अनुपात। विशेष रूप से, उनका मानना है कि फास्टेड एक्सरसाइज से चर्बी कम होती है।
शरीर की संरचना में सकारात्मक परिवर्तन वसा द्रव्यमान की हानि के माध्यम से हो सकते हैं, जबकि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए या उन्हें बढ़ाते हुए। सभी को सकारात्मक माना जा सकता है। फास्टेड एक्सरसाइज के इस सकारात्मक प्रभाव का विचार उन शोधों से आया है जो बताते हैं कि खाने के बाद व्यायाम करने और खाने से पहले व्यायाम करने से मेटाबॉलिज्म पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।
फास्टेड स्थिति में एरोबिक व्यायाम
फास्टेड स्थिति में एरोबिक व्यायाम करने पर आप ईंधन के रूप में अधिक वसा जलाते हैं (जिसे शोधकर्ता “वसा ऑक्सीडेशन” कहते हैं) जब इसे एक समय पर मापा जाता है। इसलिए यह मान लेना आसान था कि यह दीर्घकालिक वसा हानि में अनुवादित होगा।
हालांकि, 2017 में किए गए एक व्यवस्थित समीक्षात्मक अध्ययन ने यह दिखाया कि फास्टेड एक्सरसाइज ट्रेनिंग प्रोग्राम दीर्घकालिक वसा हानि में कोई अंतर नहीं लाता है।
वसा जलाने और दीर्घकालिक प्रभावों में विसंगति
व्यायाम के दौरान जलने वाली वसा और दीर्घकालिक शरीर में वसा में होने वाले परिवर्तनों के बीच यह विसंगति अक्सर गलत समझी जाती है। यह स्पष्ट विरोधाभास इस तथ्य पर निर्भर हो सकता है कि शरीर क्षतिपूर्ति के लिए तरीके खोज लेता है। खाने के बाद वसा जलाना कम हो जाता है, और जो लोग कड़ी मेहनत करते हैं, वे पूरे दिन में कम ऊर्जा खर्च कर सकते हैं।
व्यायाम विज्ञान में, यह आम बात है कि तात्कालिक प्रभाव हमेशा दीर्घकालिक प्रभावों में अनुवादित नहीं होते। उदाहरण के लिए, तीव्र तात्कालिक व्यायाम आपके इम्यून सिस्टम को अस्थायी रूप से नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम दीर्घकालिक में इसे सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
क्या खाना खाने का समय मायने रखता है?
जब आप व्यायाम के करीब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन करते हैं, तो यह आपकी अगली व्यायाम सत्र के प्रदर्शन में मदद कर सकता है। हालांकि, यह भोजन व्यायाम से पहले या बाद में लेना सीमित प्रभाव डालता है।
दिलचस्प बात यह है कि शोध ने यह दिखाया है कि सुबह में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाने – विशेष रूप से अधिक प्रोटीन खाने से – शरीर की संरचना में सुधार और वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यह समय व्यायाम के संबंध में नहीं, बल्कि दिन के समय में खाने से संबंधित है।
खेल प्रदर्शन पर प्रभाव
यह स्पष्ट है कि व्यायाम करने से पहले खाना खाने से 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार होता है, लेकिन कम समय की गतिविधियों पर इसका बहुत प्रभाव नहीं होता।
यह भी देखा गया है कि पेशेवर एथलीट फास्टेड एक्सरसाइज का समर्थन नहीं करते हैं। लगभग 2,000 धीरज एथलीटों द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि गैर-पेशेवर एथलीट पेशेवर एथलीटों की तुलना में अधिक फास्टेड व्यायाम करते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण पर प्रभाव
क्या फास्टेड रहने या खाने के बाद प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे वेट लिफ्टिंग) करने से मांसपेशियों की ताकत, आकार और शरीर की संरचना में कोई अंतर आता है? दुर्भाग्यवश, इस पर शोध सीमित और निम्न गुणवत्ता का है।
हाल ही में किए गए एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि 12 सप्ताह तक सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण करने पर फास्टिंग या खाने के बाद कोई अंतर नहीं आया।
संभावित नुकसान
फास्टेड ट्रेनिंग करने से व्यायाम के बाद आपको बहुत भूख लग सकती है, जिससे आप खराब खाद्य विकल्प बना सकते हैं। कुछ लोग फास्टेड रहते हुए व्यायाम करते समय सिरदर्द और मत nausea का अनुभव कर सकते हैं। हालांकि, यह एक सामान्य अनुभव नहीं है; सोशल मीडिया पर ऐसे कई लोग हैं जो कहते हैं कि फास्टेड रहते हुए व्यायाम करने से उन्हें अच्छा लगता है।
निष्कर्ष
सारांश में, फास्टेड एक्सरसाइज के पक्ष में कोई स्पष्ट विजेता नहीं है। सबूत वजन घटाने या खेल प्रदर्शन के लिए फास्टेड एक्सरसाइज की श्रेष्ठता का समर्थन नहीं करते हैं। हालांकि, यह भी नहीं दिखाता कि यह कई परिदृश्यों में समस्या पैदा करता है (शायद पेशेवर खेल प्रदर्शन को छोड़कर)।
इसलिए, यदि आपके पास समय की कमी है और नाश्ता छोड़ने से आपको दौड़ने या व्यायाम करने का मौका मिलेगा, तो इसे करें। इसके परिणामों के बारे में ज्यादा चिंता न करें।
लेकिन अगर खाली पेट व्यायाम करने का विचार आपको जिम जाने से हतोत्साहित करता है, तो नाश्ता करने से पहले थोड़ा खा लें। आश्वस्त रहें, यह आपके लक्ष्यों के खिलाफ नहीं जाएगा।
व्यायाम के फैशन और स्वास्थ्य उपाय आते-जाते रहते हैं, लेकिन जो चीज ठोस और लगातार सबूत द्वारा समर्थित है, वह है व्यायाम करना। इसे करना सबसे महत्वपूर्ण है, न कि दिन का समय, न कि व्यायाम का सटीक चुनाव, न ही खाने से पहले या बाद में व्यायाम करना।
