उपवास के बाद भोजन करने का सही तरीका
उपवास एक सामान्य प्रथा है जो फिटनेस प्रेमियों, आहार-सजग व्यक्तियों, और धार्मिक या आध्यात्मिक परंपराओं का पालन करने वालों में प्रचलित है। जबकि कुछ लोग पूरी तरह से भोजन से बचते हैं, अन्य फल, सलाद या विशेष रूप से तैयार किए गए उपवासी व्यंजन चुनते हैं। लेकिन यह ध्यान रखना जरूरी है कि उपवास को तोड़ने का तरीका भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उपवास खुद। हाल ही में, फ्रांसीसी जैव रसायनज्ञ और बेस्टसेलिंग लेखक जेसी इंचौसपे ने एक पोडकास्ट में बताया कि उपवास के बाद पहले खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ सीधे रक्तप्रवाह में जाते हैं, जिससे खाद्य विकल्पों का चयन बेहद महत्वपूर्ण हो जाता है।
उन्होंने चीनी या स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की चेतावनी दी, क्योंकि ये ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं। उनके इस सुझाव को ध्यान में रखते हुए, हमने पोषण और चिकित्सा विशेषज्ञों से पूछा कि उपवास को सुरक्षित और संतुलित तरीके से कैसे तोड़ा जाए।
उपवास के बाद किन खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें?
“उपवास के बाद, सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने वाले और रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाने वाले होते हैं,” यह कहना है अश्लेशा जोशी, टोन 30 पिलाटिस की वरिष्ठ परामर्श पोषण विशेषज्ञ का। वे सलाह देती हैं कि पहले तरल पदार्थों जैसे पानी, पतला नींबू पानी, या ब्रोथ के साथ शुरुआत करें ताकि शरीर फिर से हाइड्रेट हो सके।
इसके बाद, उन्हें फल जैसे बेरी या पपीता, प्रोटीन के लिए उबला हुआ अंडा या ग्रीक दही, स्वस्थ वसा के लिए भिगोए हुए बादाम या जैतून का तेल, और हल्के स्टीम की गई सब्जियों का सेवन करने का सुझाव दिया जाता है। गर्म सूप या ब्रोथ भी सुखदायक होते हैं, विशेषकर लंबे उपवास के बाद। “इससे आपके अग्न्याशय को इंसुलिन स्राव को धीरे-धीरे नियंत्रित करने का समय मिलता है, जिससे रक्त शर्करा की वृद्धि से बचा जा सके,” जोशी स्पष्ट करती हैं।
चीनी या स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों से क्यों बचना चाहिए?
जोशी के अनुसार, “उपवास के बाद, आपका शरीर उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता की स्थिति में होता है। अचानक चीनी या परिष्कृत स्टार्च का सेवन रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि कर सकता है, जिसके बाद तेजी से गिरावट आती है। यह ऊँचाई-नीचाई की स्थिति आपको थकान, चिड़चिड़ापन और जल्दी भूख लगने का अनुभव करवा सकती है।”
वे सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, या मीठे पेय पदार्थों से बचने की चेतावनी देती हैं, जो इंसुलिन को अधिक उत्तेजित कर सकते हैं, वसा भंडारण को बढ़ावा देते हैं, और चयापचय संतुलन को बिगाड़ सकते हैं। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों का आंत में तेजी से किण्वन होता है, जिससे अक्सर सूजन और पाचन समस्याएं होती हैं।
उपवास के बाद भारी भोजन करने पर क्या होता है?
डॉ. पल्लीती सिवा कार्तिक रेड्डी, कोश्यस अस्पताल बेंगलुरु में आंतरिक चिकित्सा के सलाहकार बताते हैं, “उपवास के बाद, आपका पाचन तंत्र एक प्रकार के विश्राम मोड में होता है। एंजाइम गतिविधि धीमी हो जाती है, पेट की गति कम हो जाती है, और पेट थोड़ा सिकुड़ जाता है। अचानक भारी भोजन का सेवन, जो वसा, कार्ब्स, और मसालों से भरपूर होता है, जैसे कि ठंडी इंजन पर तेज़ी से चलाना है।”
तत्काल प्रभावों में सूजन, एसिड रिफ्लक्स, ऐंठन, या मतली शामिल हो सकते हैं। दुर्लभ मामलों में, विशेष रूप से लंबे उपवास के बाद, तेजी से पुनः भोजन करने से इलेक्ट्रोलाइट और तरल असंतुलन भी उत्पन्न हो सकता है — जिसे रिफीडिंग सिंड्रोम के नाम से जाना जाता है।
क्या चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए कोई सावधानियाँ हैं?
डॉ. रेड्डी और जोशी दोनों ने जोर दिया है कि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, किडनी रोग, एसिड रिफ्लक्स, या हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों को विशेष सावधानी बरतनी चाहिए। “उपवास तोड़ने के लिए रणनीति की आवश्यकता होती है, ना कि स्वभाविकता की,” डॉ. रेड्डी कहते हैं।
मधुमेह के रोगियों के लिए, वे बताते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट जैसे फल जूस या मिठाइयों से शुरुआत करने से ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि हो सकती है, जिसके बाद तेजी से गिरावट आ सकती है, जिससे थकान, पसीना, या यहां तक कि हाइपोग्लाइसीमिया भी हो सकता है। “क्योंकि उपवास के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक होती है, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है,” वे जोड़ते हैं।
जोशी संतुलित विकल्पों जैसे मूंग दाल खिचड़ी, उबला हुआ अंडा और भुर्जी के साथ पालक, या बिना मीठा ग्रीक दही और चिया बीज की सिफारिश करती हैं। “सादा पानी या नारियल पानी से शुरुआत करें, और मीठे पेय से बचें,” वे सुझाव देती हैं।
जो लोग जीईआरडी या गैस्ट्रिक अल्सर से ग्रसित हैं, उन्हें भारी या मसालेदार भोजन से बचना चाहिए, क्योंकि इससे रिफ्लक्स बढ़ सकता है। “पहले भोजन में कैफीन, अम्लीय फलों और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें,” डॉ. रेड्डी सलाह देते हैं।
“क्रॉनिक किडनी रोग वाले लोगों को भी इलेक्ट्रोलाइट सेवन को सावधानी से प्रबंधित करना होगा। खजूर, केले, और कुछ मांस को किडनी के कार्य के आधार पर सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है,” वे जोड़ते हैं।
उपवास तोड़ने पर रक्त शर्करा और ऊर्जा स्तरों का प्रबंधन कैसे करें?
ऊर्जा में कमी से बचने के लिए, डॉ. रेड्डी सलाह देते हैं कि खाली पेट परिष्कृत कार्ब्स से बचें। “उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जैसे सफेद ब्रेड, मिठाइयाँ, या फल जूस तेजी से ग्लूकोज की वृद्धि करते हैं, जिसके बाद इंसुलिन की वृद्धि और कुछ घंटों बाद ऊर्जा में कमी आती है,” वे चेतावनी देते हैं।
इसके बजाय, वे जटिल कार्ब्स जैसे जई या दालें, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और फाइबर की सिफारिश करते हैं ताकि ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा किया जा सके। “अपने उपवास को छोटे मिनी-भोजन के साथ तोड़ें, फिर एक से दो घंटे बाद अपना मुख्य भोजन करें। यह staggered दृष्टिकोण पाचन तंत्र को गर्म करने में मदद करता है और ऊर्जा स्तर को स्थिर रखता है,” वे कहते हैं।
अस्वीकृति: यह लेख सार्वजनिक डोमेन से जानकारी और/या उन विशेषज्ञों पर आधारित है जिनसे हमने बात की। किसी भी दिनचर्या को शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
